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Les rendez-vous 2014

Ça y est, les rendez-vous 2014 sont fixés ! Il y en aura deux. Les dates restent à définir, mais c’est secondaire.

Chacune de ces épreuves se dérouleront sur une journée.

Sans surprise, la première – et la plus importante – est Arnas-Tamié. Je présente ci-dessous le parcours ainsi que le profil altimétrique :

On note deux difficultés : le col de l’Epine et le col de Tamié. L’ensemble fait près de 190km, tout de même… Avec un départ dans les 4 heures du matin, c’est jouable… Je précise qu’il n’y aura pas de retour en vélo. Ce sera en train ou en voiture 🙂 … Il existe une variante à ce parcours, qui me ferait passer par le « Nord », Nantua, Annecy, … Ces deux itinéraires font la même distance. A priori, je retiens le passage par le « Sud », car globalement plus « plat ».

Passons à la seconde épreuve. Il s’agit d’un « bonus » qui me tient particulièrement à cœur, puisque ancré dans mes souvenirs : j’ai nommé le Ballon d’Alsace ! Bien sûr, un « Ballon d’Alsace » tout seul n’est pas très intéressant. J’ai donc concocté une boucle au départ de Belfort, pied-à-terre potentiel… Ce que je n’avais  prévu lors de l’élaboration du parcours, c’est que je devais aussi me payer un Ballon de Servance… rien que ça… Mais sur 100 km, c’est tout à fait faisable ! N’oublions pas que j’ai à mon actif un St Jean de Maurienne – Galibier !

Voici donc le détail de la balade :

Pour ne pas passer à côté de ces sorties, je me prépare plutôt activement. Je profite pour sortir entre deux jours de pluie, et le reste du temps, j’effectue mes exercices sur home-trainer, au milieu du salon et sous un « déluge » de sueur…

Le suivi de l’entraînement 2014 est disponible dans le menu en haut de la page. Au 19 janvier, je suis à 260 km. On peut espérer atteindre les 300 km de moyenne par mois, ce qui, théoriquement, devrait donner 3600 km sur l’année. C’est peu, mais déjà pas mal pour un « moi »…

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Quelques infos

Le printemps ne semble pas disposé à s’installer durablement. Tant pis pour lui… et pour moi, puisque j’ai attrapé un rhume qui m’encombre les bronches et qui me fatigue pas mal. Rappelons qu’il y a 2 mois, j’étais déjà à la merci d’un virus qui m’avait bien épuisé…

J’assure quand même « l’entraînement minimum », mais il semble que ce soit insuffisant. En effet, la sortie de ce jour était particulièrement éprouvante, malgré une distance ridicule. Certes, il y avait du vent, certes, après analyse des données du compteur, les résultats sont très encourageants, il n’empêche que c’était une journée « sans »…

Je vais profiter de mes 2 jours de repos pour récupérer, et dès que la santé sera rétablie, je reprendrai l’entraînement de manière plus poussée.

Je finirai ce court article par un petit « coup de gueule ». J’avais hier après-midi 4 heures à patienter à Corbeil (Rhr oblige), et je me suis dis que Liège-Bastogne-Liège serait un programme TV parfait. Or, sur FranceTV « Le plus grand terrain de sport« , on avait sur France 2 Michel Drucker et son canapé rouge. Sur France 3, un match de tennis qui a joué les prolongations à cause de la pluie, et sur France 4… du tennis (femme), encore !!! Bref, point de cyclisme, du moins jusqu’à 16h30, heure fatidique de prise de service… « Pas content ! Pas content ! « …

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« Et ne nous soumets pas à la tentation »

Les bonnes résolutions – ou plutôt « mes » bonnes résolutions – dans le sport, sont comparables à la Fidélité dans le mariage. En effet, lorsqu’on s’engage, on y croit vraiment. On est infaillible, invincibles. Et puis avec le temps, la routine, on veut découvrir de nouveaux horizons, changer de cap, voire revenir en arrière, bien avant « tout ça », au « bon vieux temps »… Moi qui ne suis qu’un homme, un tout petit bonhomme, je suis de ceux-là. Et aujourd’hui, je me suis laisser influencer par « les Grands », et j’ai craqué.

J’avais prévu de suivre scrupuleusement un programme d’entraînement spécifique de plusieurs semaines. D’après le calendrier établi, c’est hier que devait se dérouler la séance d’home-trainer. Et puis la flemme m’a envahi, le vélo est resté contre le mur, et moi sur le canapé… Aujourd’hui dimanche, après avoir mangé un bon poulet-frites bien calorique, un coup de zappette m’a fait tomber nez-à-nez avec le Paris-Roubaix. De beaux vélos, un soleil magnifique, des paysages alléchants… Mon esprit a été enivré par cette vision, et le coup de foudre a été instantané ! C’était pour aujourd’hui, et c’était pour dehors !!!

La check-list a rapidement été balayée. Le pneu arrière, bien qu’usé par le home-trainer, avait l’obligation de tenir le coup. Je n’avais pas le temps de le changer. En vingt minutes, j’étais paré !

J’ai ainsi parcouru 45 km dans notre pampa Seine-et-Marnaise. Aidé par ma potion prohibé, j’ai lutté contre le vent, combattu les côtes agaçantes mais aussi admiré les paysages s’éveillant sous le soleil printanier, les écureuils intrépides jouant kamikazes, ainsi que toutes ces merveilles de la vie.

Et comme un « infidèle », bien qu’en faute dans mon engagement, j’ai pris du plaisir… Et c’était bien ! (J. , je t’Aime quand même 😉 )

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Séance de travail spécifique

Toujours fidèle à mon programme d’entraînement « de débutant » (mais sans doute très bénéfique), je suis arrivé à l’étape de « travail spécifique ». Ces derniers jours étaient, eux,  consacré au travail de l’endurance fondamentale. (voir la Page du Suivi de l’entraînement)

Cet exercice consiste à 20 minutes d’échauffement, puis 20 fois de suite une alternance 10 secondes de sprint et 50 secondes de récupération active (donc 20 min), et enfin 20 minutes de récupération. Soit une heure. Pour ma part, 10 minutes de récup se sont perdus lors de la programmation de l’exercice sur mon « compteur magique »…

Il m’a paru intéressant de publier le graph de résumé de la séance. On y observe bien la « réponse » du cœur à la « demande » de l’organisme lors d’un effort…

seance04-04-2013

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Point presse n°2

Après avoir annoncé que tout allait bien, puis le projet était tout simplement reporté de 12 mois, voilà qu’il n’y a plus aucune nouvelle… Comment doit-on comprendre ce silence ?

Cette interrogation est légitime. En revanche, il est n’est pas exact de dire qu’il n’y a aucune nouvelle, puisque le tableau de suivi de l’entraînement continue d’être mis à jour régulièrement.

Peut-être… Mais en étudiant le tableau, on imagine qu’il faudra 30 jours pour rejoindre Tamié, non ?

En effet, les séances d’entraînement ne sont pas très longues. En fait, après plus de 6 semaines de pause, j’ai considéré que mon niveau était au plus bas. J’ai donc décidé de suivre un plan d’entraînement s’adressant précisément aux cyclistes « sans niveau »… Ce dernier se déroule sur 8 semaines, découpées en 4 quinzaines. J’en suis à la deuxième semaine.

En quoi consiste ce plan ?

Tout simplement à travailler l’endurance fondamentale. En fait, cette endurance fondamentale, c’est la base pour progresser. Et lors des sorties que j’ai pu faire jusqu’à maintenant, mon rythme était trop élevé pour améliorer cette endurance. Mais j’y reviendrai bientôt, dans prochain billet.

Concrètement ?

J’ai acheté un home trainer ! Avec cet outil et avec mon cardiofréquencemètre, il est aisé de se maintenir à une fréquence cardiaque limite pendant un certain temps. Là, en l’occurrence, c’est à 60% de ma Fréquence Cardiaque Maximale, pendant 60 minutes. Dehors, la route est toujours vallonnée, tantôt avec du vent dans le dos, tantôt de face. Il y a des ralentissements, des accélérations, … autant de contraintes qu’il est difficile à gérer pour maintenir sa fréquence cardiaque dans une plage imposée.

Cela ne signifie pas que je ne sortirai plus, au contraire ! Mais il faut que j’apprenne à écouter davantage mon organisme, et à toujours penser « entraînement » plutôt que « performance »…

C’est noté. Mais alors que va-t-il se passer après ces 8 semaines ?

Bonne question, merci de l’avoir posée… En réalité je l’ignore un peu… Je vais sans doute travailler davantage la durée de l’effort plutôt que l’effort « ponctuel ». En effet, pour rejoindre Tamié, sprinter ne me servira pas à grand chose, ni gravir des côtes à des vitesses importantes. En revanche, tenir 8 heures sur le vélo sans flancher me paraît plutôt indispensable…

On comprend que le projet n’est pas vraiment enterré, mais qu’il est en standby…

Absolument pas ! Je que j’essaie de dire depuis le début, c’est ce projet mérite un entraînement plus conséquent que ce que j’imaginais… Donc je rajoute 12 mois, mais c’est pour mieux aller au bout ! En attendant, restez attentifs à toutes nouveautés 😉 !

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J’ai craqué…

Bien que les coureurs professionnels aient déjà commencé la saison avec les grandes classiques, je suis toujours « bloqué » à domicile, par les horaires du boulot, quand ce n’est pas l’hiver qui fait du zèle…

J’ai donc sauté le pas, et j’ai fait l’acquisition d’un home trainer…

velo_home_trainer

home_trainercylindre_home_trainer

aimant_home_trainer

J’ai parcouru 10 petits kilomètres, le temps de m’habituer à l’engin. Les sensations sont excellentes ! Vraiment comme dehors, mais dedans ! La roue arrière n’est levée que d’un centimètre, et la « cale » de la roue avant compense l’inclinaison. L’ensemble est parfaitement stable, bref, c’est un régal. Autre avantage, je peux utiliser mon « Garmin » et exploiter les données physiologiques ainsi collectées.

Par contre, ça fait un bruit d’avion (de réacteur pour être exact) à partir de 32-35 km/h. Mais ça n’empêche pas d’entendre la télé, c’est le principal.

Il faut donc comprendre qu’il n’y aura plus jamais (« ne jamais dire ‘jamais’ « ) la mauvaise excuse de la « météo capricieuse » pour ne pas m’entraîner…

Si tout va bien, « il y aura un été, il y aura un hiver, il y aura un autre été, et je serai à Tamié… ».

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Plus d’excuse…

Le 4 décembre 2012, sur un billet d’un autre blog, j’écrivais que le défi que je prépare dépendait de ma réussite à un examen professionnel. On peut donc dire que c’est presque « bénévolement » que je me suis entraîné jusque là.

Aujourd’hui le verdict est tombé, mon examen est dans la poche. A présent, il n’y a donc plus aucune excuse pour ne pas pédaler.

D’ailleurs, j’en profite pour faire un point en cette fin janvier. La météo enneigée de ces derniers 15 jours et une absence de 4 jours la semaine dernière ne m’ont pas permis d’être assidu à l’entraînement.

Le mois de février arrive, c’est le signe du printemps (en étant optimiste, bien entendu…), le signe de jolies balades sportives…

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Préparation physique

Il y a un mois, j’avais rédigé un article faisant état de difficultés d’entraînement, notamment à cause de la météo. J’avais néanmoins soulevé des problèmes d’ordre pratique, auxquels j’avouais chercher des réponses. Aujourd’hui, qu’en est-il ?

Pour synthétiser, on peut dire que la situation est inversée. Mes questions n’ont pas trouvé de solution à ce jour, mais, grande nouvelle, l’entraînement a repris ! Il suffit de consulter le tableau de suivi (« Suivre l’entraînement« ) pour s’en rendre compte. D’ailleurs, si cet entraînement a repris de manière assez intensive, c’est que je dispose à présent des bons outils.

En effet, pour réaliser le défi de l’été prochain, j’ai besoin d’augmenter mon endurance, c’est à dire ma capacité à maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité. Pour ce faire, rouler à un rythme peu soutenu pendant des heures ne sert pas à grand chose. Il faut plutôt travailler en suivant des exercices spécifiques et répétitifs, alternant des phases d’efforts, des phases de récupérations actives, et des phases de retour au calme. Ces notions peuvent paraître assez floues pour un néophyte, et pour moi aussi. C’est pourquoi je continue d’étudier différentes pistes d’entraînement. Je reparlerai plus en détail de ces modes de travail plus tard.

Ce qu’il faut cependant retenir, c’est que ces entraînements s’effectuent en maintenant sa fréquence cardiaque ou sa cadence de pédalage à un certain niveau, pendant un certain temps. C’est pourquoi je me suis procuré un joli jouet qui va me permettre de m’améliorer intelligemment, pour enfin réaliser la rando. Associant GPS, capteur de vitesse, capteur de fréquence de pédalage, et capteur de fréquence cardiaque, il apparaît comme un véritable coach personnel. Il est possible de préparer son entraînement sur son ordinateur en réglant les seuils de fréquence, les seuils de cadence, les temps etc…, de le transférer sur le terminal mobile et… de partir rouler. Automatiquement, le chronomètre se déclenchera aux moments souhaités, indiquant les fréquences attendues, les fréquences effectives, et plein d’autres choses très utiles pour progresser. Il est aussi possible d’y insérer des parcours déjà effectués, et de les refaire en comparant ses efforts en temps réel avec celui précédent. Et puis il y a plein d’autres choses…

Au retour de chaque sortie, il est possible d’analyser minutieusement son parcours et sa performance, ce qui fait de ce « GPS Vélo », un véritable trésor. Voici quelques exemples :

 

Fréquence cardiaque

Exemple_Graph

Parcours

La prise en main de cet appareil étant assez fastidieuse (Garmin est plutôt avare en mode d’emploi), il m’a fallu un peu de temps pour m’habituer aux multiples réglages. La sortie du 9 janvier a donc été ponctuée de nombreux arrêts techniques.

Chacun pourra s’apercevoir que le projet est toujours « en vie » et même en pleine forme. J’ai toutes les « cartes » en main pour réussir, à moi de travailler. Ce qu’il faut c’est de la motivation, et ça tombe bien, car elle ne manque pas en ce moment ! Concernant les soucis « logistiques », j’y pense quand même un peu… Je réfléchis d’ailleurs à une légère modification du parcours…

Pour terminer ce long billet, un petit appel aux volontaires… Mon GPS est vendu avec une cartographie vraiment grossière et inutilisable. S’il est possible d’acheter des cartes chez Garmin (chères !), il est également possible d’utiliser celles d’OpenStreetMap (gratuites !). Mais pour que l’expérience soit une réussite, il est important qu’un maximum d’informations y figure. Merci à tous, si le cœur vous en dit, de participer à la mise à jour d’OpenStreetMap, pour faciliter la vie de ceux qui l’utilisent ! (peut-être vous un jour 😉 )

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Vive le vent d’hiver…

Dernière sortie avant l’an prochain ! Pour joindre l’utile à l’agréable, j’ai décidé d’explorer un itinéraire permettant de relier Combs la Ville à Sivry-Courtry en contournant Melun. Exercice réussi, puisqu’en rajoutant 1 km (26 au lieu de 25), j’ai évité les ronds points dangereux de l’entrée de Melun, la circulation et la pseudo voie rapide de contournement ! L’occasion pour moi de rester en vie.

Le vent était aussi de la partie, avec des rafales à 50 km/h. Ça parait peu, mais c’était bien assez pour « plomber » ma vitesse moyenne (voir la page « Suivre l’entraînement » ).  Et puis ce dernier étant de Sud-Ouest, j’ai dû faire avec lui à l’aller et au retour. En somme, 53 km plutôt difficiles. Pour le jour J, il faudra penser à commander un vent de dos exclusivement.

Après 15 jours sans pédaler et après avoir bien mangé durant les fêtes de Noël, les sensations étaient plutôt bonnes bien qu’un peu faussées par ce vent…

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Enfin dehors ! (Combs-Melun)

Même si j’échoue à rejoindre Tamié, je pourrai toujours dire que j’ai relié Combs à Melun…

Une sortie agréable, sous un ciel gris, avec une température avoisinant les 10°C. L’occasion de ressortir le maillot et le pantalon d’hiver, mais aussi l’occasion d’inaugurer la nouvelle veste. Mauvaise idée puisque j’ai transpiré comme un mulet. Note pour plus tard : au delà de 10°C, le maillot classique suffit sous la veste, et les gants « hiver » sont superflus.

Je suis passé par Lieusaint à l’aller, et ce n’est qu’en arrivant au centre commercial que j’ai compris pourquoi il y avait tant de circulation : les 3/4 des magasins étaient ouverts en ce troisième dimanche de l’Avent !

C’est donc par Réau que je suis rentré, itinéraire bien plus calme. Et j’ai eu la bonne surprise de voir, à l’arrivée, qu’il n’y avait qu’un kilomètre de plus qu’à l’aller. C’est donc via cette route que je rejoindrai Tamié… l’été prochain !

Le vent, qui soufflait assez fort et qui paraissait me pousser à l’aller… m’a aussi poussé au retour ! Situation tellement rare, qu’il faut bien la signaler. Donc aucune difficulté particulière. D’un autre côté, le parcours ne faisait que 35,5 km et je n’ai pas vraiment forcé… Il y a encore du boulot, mais c’est très motivant !!!