Préparation physique

Il y a un mois, j’avais rédigé un article faisant état de difficultés d’entraînement, notamment à cause de la météo. J’avais néanmoins soulevé des problèmes d’ordre pratique, auxquels j’avouais chercher des réponses. Aujourd’hui, qu’en est-il ?

Pour synthétiser, on peut dire que la situation est inversée. Mes questions n’ont pas trouvé de solution à ce jour, mais, grande nouvelle, l’entraînement a repris ! Il suffit de consulter le tableau de suivi (« Suivre l’entraînement« ) pour s’en rendre compte. D’ailleurs, si cet entraînement a repris de manière assez intensive, c’est que je dispose à présent des bons outils.

En effet, pour réaliser le défi de l’été prochain, j’ai besoin d’augmenter mon endurance, c’est à dire ma capacité à maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité. Pour ce faire, rouler à un rythme peu soutenu pendant des heures ne sert pas à grand chose. Il faut plutôt travailler en suivant des exercices spécifiques et répétitifs, alternant des phases d’efforts, des phases de récupérations actives, et des phases de retour au calme. Ces notions peuvent paraître assez floues pour un néophyte, et pour moi aussi. C’est pourquoi je continue d’étudier différentes pistes d’entraînement. Je reparlerai plus en détail de ces modes de travail plus tard.

Ce qu’il faut cependant retenir, c’est que ces entraînements s’effectuent en maintenant sa fréquence cardiaque ou sa cadence de pédalage à un certain niveau, pendant un certain temps. C’est pourquoi je me suis procuré un joli jouet qui va me permettre de m’améliorer intelligemment, pour enfin réaliser la rando. Associant GPS, capteur de vitesse, capteur de fréquence de pédalage, et capteur de fréquence cardiaque, il apparaît comme un véritable coach personnel. Il est possible de préparer son entraînement sur son ordinateur en réglant les seuils de fréquence, les seuils de cadence, les temps etc…, de le transférer sur le terminal mobile et… de partir rouler. Automatiquement, le chronomètre se déclenchera aux moments souhaités, indiquant les fréquences attendues, les fréquences effectives, et plein d’autres choses très utiles pour progresser. Il est aussi possible d’y insérer des parcours déjà effectués, et de les refaire en comparant ses efforts en temps réel avec celui précédent. Et puis il y a plein d’autres choses…

Au retour de chaque sortie, il est possible d’analyser minutieusement son parcours et sa performance, ce qui fait de ce « GPS Vélo », un véritable trésor. Voici quelques exemples :

 

Fréquence cardiaque

Exemple_Graph

Parcours

La prise en main de cet appareil étant assez fastidieuse (Garmin est plutôt avare en mode d’emploi), il m’a fallu un peu de temps pour m’habituer aux multiples réglages. La sortie du 9 janvier a donc été ponctuée de nombreux arrêts techniques.

Chacun pourra s’apercevoir que le projet est toujours « en vie » et même en pleine forme. J’ai toutes les « cartes » en main pour réussir, à moi de travailler. Ce qu’il faut c’est de la motivation, et ça tombe bien, car elle ne manque pas en ce moment ! Concernant les soucis « logistiques », j’y pense quand même un peu… Je réfléchis d’ailleurs à une légère modification du parcours…

Pour terminer ce long billet, un petit appel aux volontaires… Mon GPS est vendu avec une cartographie vraiment grossière et inutilisable. S’il est possible d’acheter des cartes chez Garmin (chères !), il est également possible d’utiliser celles d’OpenStreetMap (gratuites !). Mais pour que l’expérience soit une réussite, il est important qu’un maximum d’informations y figure. Merci à tous, si le cœur vous en dit, de participer à la mise à jour d’OpenStreetMap, pour faciliter la vie de ceux qui l’utilisent ! (peut-être vous un jour 😉 )

Vive le vent d’hiver…

Dernière sortie avant l’an prochain ! Pour joindre l’utile à l’agréable, j’ai décidé d’explorer un itinéraire permettant de relier Combs la Ville à Sivry-Courtry en contournant Melun. Exercice réussi, puisqu’en rajoutant 1 km (26 au lieu de 25), j’ai évité les ronds points dangereux de l’entrée de Melun, la circulation et la pseudo voie rapide de contournement ! L’occasion pour moi de rester en vie.

Le vent était aussi de la partie, avec des rafales à 50 km/h. Ça parait peu, mais c’était bien assez pour « plomber » ma vitesse moyenne (voir la page « Suivre l’entraînement » ).  Et puis ce dernier étant de Sud-Ouest, j’ai dû faire avec lui à l’aller et au retour. En somme, 53 km plutôt difficiles. Pour le jour J, il faudra penser à commander un vent de dos exclusivement.

Après 15 jours sans pédaler et après avoir bien mangé durant les fêtes de Noël, les sensations étaient plutôt bonnes bien qu’un peu faussées par ce vent…

Le vélo d’appartement, c’est bien mais…

Quoi de plus logique, lorsqu’on est en appartement, d’avoir un… vélo d’appartement ? Pratique pour s’entraîner en hiver, pour s’échauffer avant les sorties, pour suivre des programmes d’entraînement spécifiques, en effet, c’est un outil qui paraît le plus adapté.

En réalité, il existe une seconde solution : le « home trainer ». Il s’agit d’un dispositif sur lequel se fixe un « vrai vélo » et qui réalise, à première vue, les mêmes bienfaits que le vélo d’appartement.

Home trainer

 Le vélo d’appartement est d’abord un matériel de fitness. Il permet donc de travailler l’endurance cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire. Il permet aussi de tonifier les fessiers, cuisses et mollets. Sans oublier les points mentionnés en début d’article. Seulement, la position sur un vélo d’appartement est très particulière et totalement différente que sur un vélo de course. Autre particularité, le vélo d’appartement permet de modifier la résistance du pédalier, mais pas de modifier le rapport de pédalage (braquet). En d’autre terme, c’est un vélo « sans vitesse » où l’on fait varier virtuellement la « pente » de la « route ».  A cadence égale et malgré une résistance accrue, la vitesse ne change pas. Or dans la réalité, on peut très bien monter une rampe à 15 km/h en tournant à X  tours minutes, et descendre à 70 km/h en pédalant toujours à X tours minutes.

Avec le home trainer, il ne manque que la route pour faire « comme une sortie classique ». Le vélo est celui du cycliste, donc les sensations, la position et les muscles qui travaillent sont les mêmes que dans les conditions extérieures. De plus, la force exercée sur roue arrière peut être compensée par un changement de vitesse.

On s’aperçoit bien que ces deux systèmes sont différents, mais également complémentaires. Si le vélo d’appartement permet de travailler sur des programmes spécifiques, le home trainer permet de simuler intégralement une sortie, avec ses bienfaits et ses désagréments… le vent en moins !

Enfin dehors ! (Combs-Melun)

Même si j’échoue à rejoindre Tamié, je pourrai toujours dire que j’ai relié Combs à Melun…

Une sortie agréable, sous un ciel gris, avec une température avoisinant les 10°C. L’occasion de ressortir le maillot et le pantalon d’hiver, mais aussi l’occasion d’inaugurer la nouvelle veste. Mauvaise idée puisque j’ai transpiré comme un mulet. Note pour plus tard : au delà de 10°C, le maillot classique suffit sous la veste, et les gants « hiver » sont superflus.

Je suis passé par Lieusaint à l’aller, et ce n’est qu’en arrivant au centre commercial que j’ai compris pourquoi il y avait tant de circulation : les 3/4 des magasins étaient ouverts en ce troisième dimanche de l’Avent !

C’est donc par Réau que je suis rentré, itinéraire bien plus calme. Et j’ai eu la bonne surprise de voir, à l’arrivée, qu’il n’y avait qu’un kilomètre de plus qu’à l’aller. C’est donc via cette route que je rejoindrai Tamié… l’été prochain !

Le vent, qui soufflait assez fort et qui paraissait me pousser à l’aller… m’a aussi poussé au retour ! Situation tellement rare, qu’il faut bien la signaler. Donc aucune difficulté particulière. D’un autre côté, le parcours ne faisait que 35,5 km et je n’ai pas vraiment forcé… Il y a encore du boulot, mais c’est très motivant !!!

Point presse

Aucune nouvelle depuis 5 jours, doit-on en déduire que les frites, les pizzas et le Nutella ont repris leurs droits ?

Je vois qu’on suit 🙂 . Effectivement, il n’y a pas grand chose de nouveau. N’oublions pas que nous ne sommes que mi-décembre, et que le plus difficile reste à venir, d’un point de vue gastronomique ;-)… En fait, j’avais prévu de parcourir quelques kilomètres sur la route, histoire de faire le point sur ma condition physique en situation réelle. Le vélo d’appartement c’est bien gentil, mais ça ne me fait pas avancer d’un iota…

Et donc, cette sortie ?

Et bien la météo a eu le dernier mot. La pluie, le vent et même la neige se sont ligués contre moi. J’ai donc ressenti une petite baisse de motivation et même le vélo d’appartement est resté dans son coin.

Donc on a un projet, mais ça restera un projet…

Ah bon ?… Non non non… La partie physique compte pour beaucoup dans la préparation de cette aventure, mais il y a en réalité énormément de problèmes à résoudre. Et ceux-ci, je peux y travailler malgré la neige, les tempêtes, la grêle, les sauterelles, etc…

Quels genres de problèmes ?

Parcourir 530 km en vélo et en trois jours, ça parait difficile, certes, mais les coureurs du Tour de France le font pendant près de 3 semaines me direz-vous… Sauf qu’eux ont juste à pédaler. L’hôtel (3 étoiles) est réservé, le linge propre est prêt dès leur montée dans le bus, les repas sont confectionnés au gramme près, bref c’est presque une vie de château !

Concrètement ?

Sur 530 km en ligne droite, j’ai prévu une étape aux alentours du kilomètre 200 et une seconde au kilomètre 400. C’est à dire à Semur-en-Auxois et à Nantua. Sauf qu’à ce jour, je n’ai trouvé aucun logement adéquat pour un cycliste amateur. Il y a bien quelques hôtels, mais plus orientés tourisme qu’étape sportive…

Il suffit de modifier le parcours pour arriver dans des grandes villes…

A 200 km de Paris, il n’y a rien dans l’Yonne… Dans l’Ain, on pourrait penser à Bourg en Bresse, mais ça rallonge la dernière étape, qui se déroulera en montagne, ne l’oublions pas… D’autre part, il va falloir manger, boire, me laver (un peu 🙂 ), me changer (habits secs), prévoir un kit de réparation pour les soucis techniques, prévoir une paire de chaussure, etc… Autant de bagages qu’il va falloir emmener ! Pas sûr que tout rentre dans un sac à dos…

Donc c’est mal barré…

J’y réfléchis… Chaque problème a une solution et chacun des points évoqués précédemment sera résolu. J’ai déjà une idée bien précise du parcours jusqu’à Montereau, situé à 50 kilomètres du point de départ. C’est important pour l’entraînement, car un aller-retour fait une sortie de 100 km. C’est idéal. Et dans quelques semaines (mois…), j’espère bien faire 2 allers-retours, soit… la distance d’une étape !

Bien, bien, il n’y a plus qu’à espérer que les interrogations qui flottent trouvent des réponses concrètes… et que le soleil revienne ! A très vite !

Suivre l’entraînement

La mise en place du blog se poursuit. Tout en haut, un lien « Suivre l’entraînement » donne accès à un tableau reprenant en détail le contenu de mes exercices. À l’heure qu’il est, et après quatre séances, je ne suis toujours pas à Saint Florentin…

D’autres éléments viendront s’ajouter au blog au fil du temps, et je reviendrai dessus en temps utile…

Un blog pour l’Aventure !

Bonjour à tous !

Vous êtes arrivés sur le premier article du nouveau blog consacré à mon projet sportif. C’est dire si cette idée sent le neuf !

L’idée ? C’est de relier Combs-la-Ville (77) à Tamié (73), en vélo et en solitaire !

De la préparation physique, en passant par les détails techniques, les problèmes logistiques, les difficultés du parcours, etc…, ce blog me permettra de partager avec tous l’avancée de cette belle aventure jusqu’à, je l’espère, sa réalisation l’été prochain !

À très bientôt !